💪 Sana Özel Hazırlandı
SEFA ÖZEL – 3 AYLIK GYM PROGRAMI
Body Recomposition – Kas Yapımı & Yağ Yakımı
12 Hafta Program
Hedef: 68-72 kg
Haftada 4 gün
⚠️ KRİTİK KURALLAR – Bunları Yapmazsan Çalışmaz!
SU
Günde minimum 2.5 litre su – Tartışmasız!
PROTEİN
Günde 140-150g protein şart
KREATİN
İlk hafta 4x5g yükleme, sonra günde 5g
SİGARA
Yarım pakete düşür
65kg
Mevcut Kilo
167cm
Boy
%20-22
Yağ Oranı
Skinny-fat
Vücut Tipi
📅 Haftalık Antrenman Programı
Pazartesi: Üst Vücut A (Güç Odaklı)
Göğüs, Omuz, Triceps| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Koşu bandı)
Kalp atışı yükselt
|
1 | 5 dk | – |
|
Bench Press (Düz)
Barı meme ucuna indir, dirsekleri kilitlemeden it.
Ana göğüs hareketi
|
4 | 6-8 | 90 sn |
|
Incline Dumbbell Press
Sehpayı 30-45 derece yap.
Üst göğüs
|
3 | 8-10 | 75 sn |
|
Overhead Press (Ayakta)
Beli bükme, barı başının üstüne dik it.
Omuz kütlesi
|
4 | 6-8 | 90 sn |
|
Lateral Raise
Serçe parmak tavana baksın.
Omuz genişliği
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Triceps Dips (Makine)
Kol arkası
|
3 | 8-10 | 75 sn |
|
Triceps Pushdown
Triceps detayı
|
3 | 10-12 | 60 sn |
|
Face Pull
Arka omuz/duruş
|
3 | 15-20 | 45 sn |
Salı: Alt Vücut A (Güç Odaklı)
Bacak Gücü, Futbol Performansı| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Bisiklet)
Dizleri hazırla
|
1 | 5 dk | – |
|
Squat (Barbell)
Topuklara bas, dizler içe çökmesin.
Temel güç – Menüsküs varsa dikkat!
|
4 | 6-8 | 2 dk |
|
Romanian Deadlift
Dizler hafif bükük, kalçayı geriye it.
Hamstring
|
3 | 8-10 | 90 sn |
|
Leg Press
Quad hacmi
|
3 | 10-12 | 90 sn |
|
Walking Lunges
Denge + güç
|
3 | 10/bacak | 75 sn |
|
Calf Raise (Ayakta)
Baldır
|
4 | 15-20 | 45 sn |
|
Plank
Core stabilitesi
|
3 | 45 sn | 30 sn |
Perşembe: Üst Vücut B (Hacim Odaklı)
Sırt, Biceps, Kol Hacmi| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Kürek makinesi)
Sırtı hazırla
|
1 | 5 dk | – |
|
Barbell Row
Gövde yere paralel, barı karna çek.
Sırt kalınlığı
|
4 | 6-8 | 90 sn |
|
Lat Pulldown
Sırt genişliği
|
3 | 8-10 | 75 sn |
|
Cable Row (Oturarak)
Sırt detayı
|
3 | 10-12 | 75 sn |
|
Dumbbell Curl
Biceps kütlesi
|
3 | 10-12 | 60 sn |
|
Hammer Curl
Bilek/ön kol
|
3 | 10-12 | 60 sn |
|
Wrist Curl
Bilek kalınlığı
|
3 | 15-20 | 45 sn |
|
Rear Delt Fly
Arka omuz
|
3 | 12-15 | 45 sn |
Cuma: Alt Vücut B (Hacim + Patlayıcılık)
Bacak Hacmi, Futbol Patlayıcılığı| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Dinamik germe)
Eklem mobilitesi
|
1 | 5 dk | – |
|
Front Squat
Quad odaklı
|
3 | 8-10 | 90 sn |
|
Bulgarian Split Squat
Tek bacak gücü
|
3 | 10/bacak | 75 sn |
|
Leg Curl (Yatarak)
Hamstring izolasyonu
|
3 | 10-12 | 60 sn |
|
Leg Extension
Quad tanımı
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Box Jump
Patlayıcılık – Futbol için
|
3 | 8 | 90 sn |
|
Calf Raise (Oturarak)
Baldır alt
|
3 | 15-20 | 45 sn |
|
Ab Wheel / Crunch
Karın
|
3 | 12-15 | 45 sn |
Cumartesi: FUTBOL MAÇI
Aktif Dinlenme| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
11-11 Büyük Saha Maçı
Sağ Açık Kanat
|
1 | 60 dk | – |
📈 12 Haftalık İlerleme Planı
Hafta 1-4
Adaptasyon
Form öğren, su içme alışkanlığı, kreatin yükleme
Hafta 5-8
Gelişim
Ağırlıkları her hafta %5-10 artır
Hafta 9-12
Yağ Yakma
Kalori düşür, kardiyo ekle
🏠 Evde Ek Antrenmanlar
Ab Wheel Rutini
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Ab Wheel Rollout | 3 | 10-12 | 45 sn |
| Plank | 2 | 45-60 sn | 30 sn |
| Mountain Climber | 2 | 20/bacak | 30 sn |
Şınav Rutini
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Normal Şınav | 3 | 15-20 | 45 sn |
| Dar Tutuş Şınav | 2 | 12-15 | 45 sn |
| Geniş Tutuş Şınav | 2 | 12-15 | 45 sn |