💜 Sana Özel Hazırlandı
CEYDA ÖZEL – 3 AYLIK KİLO ALMA PROGRAMI
Sağlıklı Kilo Artışı – Kas Yapımı – Dolgun Görünüm
12 Hafta Program
Hedef: 52-54 kg
Mevcut: 46kg
⚠️ ÖNEMLİ UYARILAR
- İlk 2 hafta sadece beslenme ve uyku düzeni! Spor 3. haftada başlayacak.
- Gastrit var – asitli, kızartma ve baharatlı yiyeceklerden uzak dur.
- Stres anında katı yiyemiyorsan smoothie iç!
💜 KRİTİK KURALLAR
ÖĞÜN
Günde 4-5 öğün – ATLAMADAN!
SU
Günde minimum 2 litre su
UYKU
Gece 01:00'den önce yat
SABIR
İlk 2 hafta SPOR YOK – sadece beslenme
46kg
Mevcut Kilo
167cm
Boy
16.5
BMI
Belirgin Zayıflık
Durum
📅 Haftalık Antrenman Programı
3. haftadan itibaren başla!Pazartesi: Alt Vücut (Kalça & Bacak)
Kalça ve Bacak Hacmi| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Yürüyüş bandı)
Hafif tempo
|
1 | 5 dk | – |
|
Hip Thrust
Kalçayı sıkarak yukarı it.
ANA HAREKET – Kalça
|
4 | 10-12 | 90 sn |
|
Goblet Squat
Dumbbell ile
|
3 | 12-15 | 75 sn |
|
Romanian Deadlift
Arka bacak
|
3 | 10-12 | 75 sn |
|
Leg Press (Geniş Duruş)
Kalça aktif
|
3 | 12-15 | 75 sn |
|
Leg Curl (Yatarak)
Hamstring
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Glute Kickback (Kablo)
Kalça izolasyon
|
3 | 15/bacak | 45 sn |
|
Calf Raise
Baldır
|
3 | 15-20 | 45 sn |
Salı: Üst Vücut (Kol & Omuz)
Kol Dolgunluğu, Omuz Şekli| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Kürek makinesi)
Hafif
|
1 | 5 dk | – |
|
Lat Pulldown
Sırt genişliği
|
3 | 10-12 | 75 sn |
|
Seated Cable Row
Sırt kalınlığı
|
3 | 10-12 | 75 sn |
|
Dumbbell Shoulder Press
Omuz
|
3 | 10-12 | 75 sn |
|
Lateral Raise
Omuz yuvarlağı
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Biceps Curl
Kol önü
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Triceps Pushdown
Kol arkası
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Face Pull
Duruş düzeltme
|
3 | 15-20 | 45 sn |
Perşembe: Alt Vücut (Kalça & Bacak)
Kalça ve Bacak – Tekrar| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Isınma (Bisiklet)
Hafif
|
1 | 5 dk | – |
|
Hip Thrust
Kalça
|
4 | 10-12 | 90 sn |
|
Sumo Squat
İç bacak + kalça
|
3 | 12-15 | 75 sn |
|
Bulgarian Split Squat
Tek bacak
|
3 | 10/bacak | 75 sn |
|
Leg Extension
Quad
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Leg Curl
Hamstring
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Abductor Machine
Kalça dış
|
3 | 15-20 | 45 sn |
Cuma: Full Body (Hafif)
Genel Toparlanma| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
|
Hip Thrust (Hafif)
Kalça
|
3 | 12-15 | 60 sn |
|
Leg Press
Bacak
|
2 | 15 | 60 sn |
|
Lat Pulldown
Sırt
|
2 | 12 | 60 sn |
|
Dumbbell Press
Göğüs/Omuz
|
2 | 12 | 60 sn |
|
Biceps + Triceps Superset
Kol
|
2 | 12+12 | 60 sn |
|
Plank
Core
|
2 | 30 sn | 30 sn |
📈 12 Haftalık Yolculuk
Hafta 1-2
Hazırlık
SPOR YOK! Sadece beslenme ve uyku düzeni
Hafta 3-4
Başlangıç
Haftada 3 gün salon, hafif ağırlıklar
Hafta 5-8
Gelişim
Haftada 4 gün salon, ağırlıkları artır
Hafta 9-12
Şekillendirme
Kalça/bacak hareketlerine ekstra set